Cukier, a jego zamienniki

W miesiącu, w którym obchodzimy Światowy Dzień Cukrzycy warto pochylić się trochę bardziej nad tematem cukru oraz jego rodzajami. Warto pomyśleć również o różnych zamiennikach cukru. Który jest najzdrowszy? Jaką ma kaloryczność? Jaki indeks glikemiczny?

Najbardziej popularny cukier zarówno w naszej strefie klimatycznej jak i na świecie to tak zwany cukier biały rafinowany produkowany z buraków cukrowych. Cukier ten jest bardzo kaloryczny (395 kcal w 100 g) oraz ma wysoki indeks glikemiczny (IG 68).

Drugi najpopularniejszy cukier na świecie to cukier trzcinowy. Ma skład niemal identyczny jak cukier biały (zawiera 94% – 98% sacharozy). Zawiera też fruktozę. Cukier ten jest mniej rafinowany niż cukier biały i zatrzymuje niewielkie ilości wapnia. Ma również mniejszy indeks glikemiczny (IG 64), jednakże kaloryczność jest niemal taka sama.
Spożywanie dużych ilości zarówno cukru buraczanego lub trzcinowego może przyczyniać się do przybierania na wadze i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i wątroby.

Innym dostępnym na rynku rodzajem cukru jest cukier kokosowy. Jest to odwodniony sok z palmy kokosowej o brązowym zabarwieniu. Cukier ten zawiera głównie sacharozę 75-80% oraz niewielkie ilości glukozy i fruktozy. Godne uwagi są minerały: żelazo, cynk, wapń i potas, a także niektóre krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak polifenole i przeciwutleniacze. Cukier ten zawiera również inulinę, rodzaj błonnika, który może spowolnić wchłanianie glukozy i dlaczego cukier kokosowy ma trochę niższy indeks glikemiczny niż cukier buraczany czy trzcinowy.
Nie ma naukowych dowodów na to, że cukier kokosowy jest bardziej odżywczy lub zdrowszy niż jakikolwiek inny środek słodzący.

Poza różnymi rodzajami cukru na rynku znajdziemy również wiele zamienników.
Do popularnych zamienników cukru zaliczyć możemy miody. Słynne ze swoich zdrowotnych właściwości, zawierają kwasy organiczne, enzymy, pyłki kwiatowe, olejki lotne, garbniki, woski, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Niestety miód i to niezależnie od rodzaju jest niemal równie kaloryczny (304 kcal w 100 g) co biały cukier, a jego indeks zbyt wysoki, by mogły go spożywać diabetycy. Niemniej jednak, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, miód w niewielkich ilościach możemy jeść nawet kilka razy w tygodniu pamiętając jednak, że podgrzewany lub dodawany do gorących napoi będzie tracił swoje właściwości.
Równie pysznym zamiennikiem cukru co miody, jest syrop klonowy. Zawiera on niewielkie ilości minerałów, w tym wapń, magnez, potas, żelazo, mangan, oraz witaminy z grupy B i polifenole. Syrop klonowy dostarcza 270 kcal w 100 g, jest więc mniej kaloryczny niż cukry i miody, zawiera jednak dużo sacharozy, dlatego syropu klonowego nie powinniśmy jeść codziennie. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny z syropu klonowego powinni zrezygnować diabetycy. Co warto zaznaczyć, w przeciwieństwie do miodów, syrop klonowy nie traci swoich właściwości pod wpływem wysokiej temperatury.

Poza syropem klonowym często można spotkać również syrop z agawy. Syrop ten jest słodszy od cukru, przy czym ma kilkakrotnie niższy IG. Składa się z 85% fruktozy, której zawartość jest znacznie wyższa niż cukru białego.
Często jest sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, ale jest prawdopodobnie jednym z najbardziej niezdrowych substancji słodzących na rynku.

Ciekawą alternatywą dla „standardowego” cukru są tak zwane cukry alkoholowe.
Popularnym cukrem alkoholowym jest ksylitol, czyli cukier brzozowy. Mimo że jest słodzikiem półsyntetycznym, uważany jest za jeden z najzdrowszych zamienników cukru. Ksylitol zawiera 240 kcal na 100 g, czyli aż 40% mniej niż biały cukier. Polecany jest przede wszystkim diabetykom, ponieważ ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG 8). Co ważne, ksylitol cechuje się podobną słodkością, co cukier biały, więc nasze dania powinny smakować podobnie. Ponadto utrzymuje swoje właściwości słodzące w niskim i wysokich temperaturach dzięki czemu dania z ksylitolem możemy zarówno mrozić jak i gotować czy piec. Ksylitol ma również działania prozdrowotne – działa bakteriobójczo, ułatwia przyswajanie się magnezu i wapnia, oraz zapobiega zakwaszaniu organizmu.
Ale uwaga, na niektóre osoby ksylitol może działać przeczyszczająco !

Bardzo zbliżoną substancją do ksylitolu jest erytrol również będący cukrem alkoholowym. Posiada on jedynie 20 kcal na 100 g, a jego indeks glikemiczny wynosi 0 – jest więc idealnym zamiennikiem cukru dla diabetyków. Podobnie, jak cukier brzozowy, utrzymuje swoje właściwości słodzące w niskim i wysokich temperaturach. Erytrol jest jednak nieco mniej słodki niż ksylitol i biały cukier.

Podsumowując, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, miód oraz syrop klonowy czy z agawy, tak naprawdę niewiele różnią się od cukru białego rafinowanego pod względem ilości sacharozy. Pozytywnie z tej grupy wyróżnić można miód, który oprócz sacharozy zawiera wiele substancji prozdrowotnych. Negatywnie syrop z agawy, który zawiera bardzo duże ilości fruktozy. Dobrym rozwiązaniem dla wielu osób będą cukry alkoholowe (ksylitol, erytrytol), szczególnie dla osób z problemami insulinowymi.
Z popularnych słodzików możemy sięgać jeszcze po stewię, ale jedynie w postaci liści. Najłatwiej dostępne tabletki są wysoko przetworzone, także nie powinno być dla nich miejsca w zdrowej diecie. Unikajmy również aspartamu czy acesulfamu K, które często znajdziemy w żywności typu light.

Niezależnie od rodzaju cukru czy jego zamienników, najlepszym pomysłem będzie ograniczenie słodzenia do minimum, gdyż cukier naturalnie występuje w produktach spożywczych i jest wystarczający do uzupełniania energii potrzebnej w codziennych czynnościach.